Ćwiczenia izometryczne polegają na naprzemiennym rozluźnianiu oraz napinaniu grup mięśni. Fenomen tych ćwiczeń polega na tym, że można je wykonać wszędzie, nawet w domu, pracy czy autobusie. Nie ma w tej kwestii żadnych ograniczeń. Ćwiczenia można wykonywać samodzielnie w domu bez żadnych obciążeń lub odważników. Na siłowni również można wykonywać te ćwiczenia, wówczas można nawet skorzystać z dodatkowych obciążeń, aby efekt ćwiczeń był silniejszy. Podczas wykonywania ćwiczeń izometrycznych, należy pamiętać o kilku niezwykle ważnych czynnikach:
- oddech powinien być spokojny oraz regularny,
- napięcie mięśnie powinno być możliwie jak najsilniejsze,
- napięcie w trakcie ćwiczeń powinno być stałe,
- faza odpoczynku powinna trwać tyle co faza ćwiczeń lub nawet dłużej,
- napięcie można zaczynać od 5 sekund, następnie należy je wydłużać.
Przykłady ćwiczeń wzmacniających
Za pomocą ćwiczeń izometrycznych, można wzmocnić różne partie ciała. W celu na przykład wzmocnienia mięśni brzucha, należy napinać, a następnie rozluźniać mięśnie brzucha. W międzyczasie należy pamiętać o regularnym oraz miarowym oddechu. W celu wzmocnienia rąk, należy zgiąć ręce w łokciach, następnie należy je na czymś oprzeć, na przykład na blacie biurka. Samo ćwiczenie polega na jednostajnym napięciu mięśni. Należy dociskać ręce do blatu biurka. W napięciu należy wytrzymać około pięć sekund. Następnie należy zrobić odpoczynek. Ćwiczenie należy powtórzyć około 10 razy. Kolejnym przykładem ćwiczenia izometrycznego, jest wzmocnienie mięśni nóg. W celu jego wykonania, należy usiąść na krzesełku. Kolana i stopy muszą tworzyć kąt prosty. Nogi muszą być lekko rozstawione, mniej więcej na szerokość bioder. Podczas ćwiczenia, należy mocno dociskać stopy do podłogi, jednocześnie angażując w ten ruch wszystkie mięśnie ciała. W napięciu należy wytrzymać około pięć sekund. Następnie należy zrobić odpoczynek. Ćwiczenie należy powtórzyć około 10 razy.
Przykład ćwiczenia rozluźniającego
Ćwiczenia izometryczne wzmacniają różne partie ciała, ale i rozluźniają te zbyt spięte. Przykładem jest ćwiczenie, polegające na rozluźnieniu kręgosłupa szyjnego. Można je wykonać zarówno w domu, jak i nawet w pracy. W celu wykonania tego ćwiczenia, należy oprzeć łokcie na czymś stabilnym, na przykład na biurku. Następnie należy dłonie założyć na kark, a wzrok automatycznie trzeba skierować w dół. Następnie, jednostajnym natężeniem należy naciskać dłońmi szyję, jednocześnie starając się pokonać mięśniami szyi opór rąk. Po 5 sekundach należy rozluźnić ruch. Ćwiczenie powinno być powtórzone około 10 razy.
