Kazeina na noc, białko serwatkowe po treningu. To powszechne przekonanie panuje aż do dziś, a oba rodzaje białka wciąż są powszechnie stosowane.
Jednakże czy takie postępowanie jest słuszne? Czym różni się kazeina od białka serwatkowego? Który rodzaj jest lepszy do budowy masy mięśniowej?
Kazeina i białko serwatkowe – pochodzą z mleka
Zarówno kazeina, jak i serwatka znajdują się w mleku krowim. Stanowią odpowiednio 80% i 20% zawartości białka. Są białkami wysokiej jakości, ponieważ zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne (takie, które organizm nie może sam wytworzyć i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, w tym bcaa). Ponadto są one łatwo trawione i wchłaniane.
Co ciekawe, zarówno kazeina, jak i serwatka są produktami ubocznymi produkcji sera. Podczas produkcji sera dodaje się do podgrzanego mleka specjalne enzymy lub kwasy. Powodują one koagulację kazeiny w mleku lub przejście w stan stały, przez co oddziela się ją od ciekłej substancji.
Ta ciekła substancja to białko serwatki, które następnie jest myte i suszone, przez co powstaje proszek – do stosowania w produktach spożywczych lub suplementach diety.
Rola białka w diecie
Białko pełni wiele ważnych funkcji w twoim ciele, dzięki czemu jest niezbędne dla Twojego zdrowia.
Te funkcje obejmują:
- Enzymy: białko odpowiada za wiele reakcji chemicznych w organizmie,
- Przeciwciała: usuwają szkodliwe cząsteczki, takie jak wirusy, w celu zwalczania infekcji.
- Posłańcy: wiele białek to hormony koordynujące sygnalizację komórkową.
- Struktura: białka zapewniają formę i wsparcie dla skóry, kości i ścięgien.
- Transport: przenoszą również substancje, takie jak hormony, leki i enzymy przez organizm.
Poza podstawowymi funkcjami w ciele, białko ma kilka innych zalet, takich jak:
- Utrata tkanki tłuszczowej: białko wspomaga utratę tłuszczu poprzez zmniejszenie apetytu i przyspieszenie przemiany materii.
- Kontrola poziomu cukru we krwi: białko może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
- Ciśnienie krwi: badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają więcej białka, mają niższe ciśnienie krwi.
Należy pamięta, że owe korzyści wiążą się z wyższym spożyciem białka, a niekoniecznie z kazeiną lub serwatką.
Porównanie makroskładników
Oba białka nieznacznie różnią się od siebie pod kątem makroskładników:
Jedna miarka białka serwatkowego (30 g) zawiera::
Energia: 110 kcal
Białko: 24 gramy
Węglowodany: 2 gramy
Tłuszcz: 1 gram
Białko: 24 gramy
Żelazo: 0% dziennego zapotrzebowania (RDI)
Wapń: 8% RDI
Jedna miarka kazeiny (30 g) zawiera:
Energia: 120 kcal
Białko: 24 gramy
Węglowodany: 4 gramy
Tłuszcz: 1 gram
Żelazo: 4% RDI
Wapń: 50% RDI
Należy pamięta
, że informacje o wartości odżywczej mogą się różnić w zależności od zakupionego produktu, dlatego należy uważnie czytać etykiety.
Białko serwatkowe ma nieco mniej kalorii. Duża zawartość wapnia w kazeinie może działać w dwie strony – osoby mające zwiększone zapotrzebowanie na wapń mogą odnieść z tego korzyści. Jednakże u zwykłego człowieka łatwo przedawkować ten składnik mineralny, ponieważ znajduje się w wielu produktach spożywczych, a nawet w wodzie.
Co więcej, należy wziąć pod uwagę to, że kazeina jest generalnie droższym wyborem. Ponadto ciężej się rozpuszcza, a smak oraz konsystencja również nie przewyższa białka serwatkowego.
Co lepsze w budowie masy mięśniowej?
Białko serwatkowe jest nie tylko lepsze dla osób trenujących, ponieważ jest szybko wchłaniane, ale także ze względu na swój profil aminokwasowy. Zawiera więcej aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) – leucynę, izoleucynę i walinę. Kazeina z kolei zawiera więcej histydyny, metioniny i fenyloalaniny.
Wszystkie niezbędne aminokwasy są ważne dla budowania mięśni, jednakże leucyna jest tym, który rozpoczyna proces syntezy białek mięśniowych. Z tego względu białko serwatkowe jest lepszym wyborem.Należy jednak pamięta , że całkowite spożycie białka w ciągu dnia jest największym bodźcem do rozwoju siły i masy mięśniowej.
Zawartość pozostałych związków
Kazeina i białko serwatki zawierają różne bioaktywne peptydy, które przynoszą korzyści Twojemu organizmowi.
Kazeina
Zacznijmy od kazeiny – zawiera ona kilka bioaktywnych peptydów, które są korzystne dla układu odpornościowego i trawiennego. Niektóre peptydy znajdujące się w kazeinie również korzystnie wpływają na serce, obniżając ciśnienie krwi i zmniejszając tworzenie się skrzepów.
Peptydy te działają podobnie do inhibitorów konwertazy angiotensyny (ACE) – klasy leków powszechnie przepisywanych do kontrolowania ciśnienia krwi. Ponadto wiążą się i przenoszą składniki mineralne takie jak wapń i fosfor, poprawiając ich strawność w żołądku.
Białko serwatkowe
Białko serwatki zawiera wiele aktywnych białek zwanych immunoglobulinami, które wzmacniają układ odpornościowy. Immunoglobuliny zawarte w serwatce mają właściwości przeciwdrobnoustrojowe, przez co zabijają lub spowalniają rozwój szkodliwych mikroorganizmów, takich jak bakterie i wirusy.
Badania na zwierzętach i in vitro wykazały, że mają również działanie antyoksydacyjne i hamują wzrost nowotworów. Ponadto niektóre immunoglobuliny transportują ważne substancje – takie jak witamina A. Dodatkowo zwiększają wchłanianie innych składników odżywczych, takich jak żelazo.
Podsumowanie
Zarówno kazeina, jak i białko serwatkowe pochodzą z mleka. Oba rodzaje białka zawierają różne związki bioaktywne, które mogą wzmocnić układ odpornościowy i przynosić inne korzyści. Białko serwatki trawi się szybciej i zawiera korzystniejszy profil aminokwasowy. Należy jednak pamięta , że największy efekt wywiera całkowita dzienna podaż białka. Kazeina i serwatka różnią się pod kilkoma względami, jednakże razem odgrywają ważną rolę w organizmie i zapewniają liczne korzyści zdrowotne.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2039733/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24800664
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12368423
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403715
https://academic.oup.com/ajcn/article/94/3/795/4411861
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22289570
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17407968
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4992109/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15533734
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12413050
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26198883
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29307524
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3600311/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490588/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3730112/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299116
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510792
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522731
